Corringo o treino de tríceps!

O tríceps é como um irmão mais velho, trabalhando na anonimidade, lidando sozinho com os seus problemas e ainda cuidando dos outros(peitoral e ombros) e ao mesmo tempo, o tríceps é obscurecido pelo seu irmão menor, o bíceps, que leva toda a fama e ainda trabalha e ajuda menos. A chave para esta analogia é de que o tríceps é o maior músculo dos braços, independente da sua “fama”. Neste artigo veremos os principais erros cometidos no treino de tríceps e como maximizar o desenvolvimento do músculo mais importante dos braços.

Erro 1: Não estressar as 3 cabeças do tríceps

Como o nome do erro sugere, o seu tríceps possui três cabeças: a longa, a média e a lateral. As cabeças sempre funcionam juntas, então é impossível isolar e treinar apenas uma delas. Porém, o ângulo dos braços pode mudar a ênfase do exercício e estressar as cabeças de formas diferentes. Muitas pessoas não sabem como os exercícios estão atingindo o tríceps e geralmente enfatizam demais a cabeça lateral e esquecem da média e lateral, sendo que o ideal é estressar todas as cabeças.

Soluções

• Quando os braços estão ao seu lado e a pegada no exercío é feita com pronação(palmas das mãos para baixo) ou paralela(palmas viradas uma contra a outra), as cabeças laterais trabalham mais, como por exemplo no pulley tríceps.
• Quando os braços estão ao seu lado e a pegada no exercício é feita com supinação(palmas das mãos para cima), a cabeças médias trabalham mais, como por exemplo no pulley tríceps inverso.
• Quando os seus cotovelos movem em frente do corpo ou acima da cabeça, as cabeças longas trabalham mais. Rosca francesa é um dos melhores exercícios para atingir a cabeça longa do tríceps.

Levando isto em consideração, faz sentido não incluir exercícios no treino que dão ênfase em apenas uma das três cabeças do tríceps.

Erro 2: Depender demais de aparelhos e cabos

Muitas pessoas exageram nos aparelhos e cabos. Não é difícil encontrar pessoas que incluem pulley tríceps e tríceps corda no mesmo treino. Estes exercícios atingem o tríceps de maneira extremamente semelhante, enfatizando apenas a cabeça lateral do tríceps.

Soluções

• Faça exercícios compostos. Exemplos: supino fechado, paralelas e tríceps banco.
• Faça pelo menos uma rosca para o tríceps. Exemplos: rosca testa e rosca francesa. Ambos podem ser feitos com a barra ou halteres.
• Se você faz dois tipos de exercícios no pulley, faça um com as mãos em pronação e o outro em supinação. Exemplos:  pulley tríceps e pulley tríceps inverso.

Erro 3: Execução Ruim dos Exercícios

Para focar o estresse apenas no tríceps é necessário manter os cotovelos fixos a todo o tempo. A partir do momento que você deixa os cotovelos irem para frente, para trás ou para os lados, você muda a ênfase do exercício para os ombros, em outras palavras você deixa o ombro roubar o exercício. Fazendo isso você consegue usar mais carga ou fazer mais repetições, porém deixar o trabalho mais fácil para o tríceps não é o propósito da hipertrofia muscular.

Soluções

• Mantenha os cotovelos fixos em todas as repetições, até atingir a falha. Por exemplo, no pulley mantenha sempre os cotovelos ao lado do corpo. Não a frente, nem atrás, nem abertos, somente ao lado do corpo.
• Após atingir a falha com a execução perfeita, você pode mover os cotovelos(sem exageros) para tentar fazer algumas repetições a mais.

Conclusão

• Não enfatize apenas uma cabeça do tríceps. Tenha certeza de que o treino trabalhe todas as cabeças.
• Inclua sempre exercícios com peso livre no treino, não faça o seu treino ser apenas no pulley.
• Mantenha os cotovelos fixos em todos os exercícios para tríceps.
  
  
  Fonte: Hipertrofia.blog

Curiosidades sobre nosso corpo

Não tem muito haver com maromba galera, mais como se trata do corpo, ta aí :D

"CURIOSIDADES SOBRE NOSSO CORPO"

1. Se você estiver com a garganta doendo, aperte seu ouvido:
Pressionando os nervos do ouvido, ele vai gerar um reflexo imediato nos espasmos da garganta e alivia o desconforto

2. Para ouvir melhor utilize apenas um lado da orelha:
Se você está em um clube e não ouvir bem o que as pessoas estão dizendo, vire a cabeça e use apenas a orelha direita, uma vez que ela distingue melhor as conversações, enquanto a esquerda identifica músicas de som.

3. Para resistir à tentação de ir ao banheiro pense em sexo:
Quando não resistir à vontade de urinar e não tiver um banheiro por perto, pense em sexo. Isso vai entreter o seu cérebro e reduzirá o estresse.

4. Provoque tosses para reduzir a dor:
Um grupo de cientistas alemães descobriram que quando você espirra, aumenta a pressão no peito e coluna vertebral, inibindo, assim, dores na coluna.

5. Se você estiver com o nariz entupido:
Pressione o céu da boca e o nariz. Toque o céu da boca firmemente com um dedo, segurando o nariz abaixo das sobrancelhas. Isso permitirá que as secreções possam se mover e você volta a respirar.

6. Quando você tiver com azia, durma sobre seu lado esquerdo:
Isto cria um ângulo entre o estômago e do esófago, de modo que o ácido não pode passar para a garganta.

7. Quando um dente dói esfregue um cubo de gelo em sua mão:
Você deve passar um pedaço de gelo na área, em um "v" que tem entre o polegar e o dedo indicador contra a palma da mão. Isto reduz em 50% a dor, pois este setor está ligado aos receptores da dor da face.

8. Quando você se queimar, pressione o ferimento com um dedo:
Após a limpeza da área afetada, pressione com a mão sobre a queimadura, assim ela retornará a temperatura inicial e evitará bolhas. (Para pequenas queimaduras, apenas)

9. Quando você estiver bêbado:
Repouse a mão sobre uma mesa ou superfície estável. Se você fizer isso, seu cérebro vai recuperar o sentido de equilíbrio e evitará que tudo gire ao seu redor.

10. Ao correr, respire quando o pé esquerdo pisar o chão.
Isto irá prevenir sentimento de comichão no peito, porque se você respirar quando você coloca o pé direito, fará pressão no fígado.

11. Se sangrar o nariz, empurre com o dedo:
Se você deitar com o sangue escorrendo poderá se sufocar, por isso é melhor pressionar o dedo sobre o lado do nariz quando você tiver sangramento.

12. Para controlar o batimento cardíaco quando você está nervoso
Coloque o polegar na boca e assopre, isso irá ajudar seu coração parar de bater tão rápido a partir da respiração.

13. Para aliviar uma dor de cabeça quando você bebe água gelada:
Quando você beber algo congelado, resfria o paladar e o cérebro interpreta. Então você deve colocar a língua no céu da boca para retornar à temperatura normal.

14. Previna a falta de visão quando você está na frente do PC:
Quando você coloca seus olhos em um objeto próximo, como um computador, a vista fica cansada e não consegue enxergar direito. Por isso, feche os olhos, contraia o corpo e prenda a respiração por um momento. Então, relaxe. Remédio santo.

15. Desperte suas mãos e pés adormecidos movendo sua cabeça:
Quando você dorme, um braço ou uma mão, gire a cabeça de um lado para o outro e sentirás a dormência passar dentro de 1 minuto. Os membros superiores adormecem pela pressão sobre o pescoço. Igualmente para pernas e pés, leva alguns segundos.

16. Uma maneira fácil de prender a respiração debaixo d'água:
Antes de mergulhar, fazer respirações muitos rápidos e fortes para fazer o sangue ácido desaparecer, pois isso é que causa a falta de ar.

17. Memorize textos à noite:
Tudo o que você ler antes de dormir, o mais fácil de lembrar ...

Segurando a massa durante o cutting

Como evitar perda de massa durante cutting.

Você acabou de finalizar a sua fase de ganho de massa e adicionou 10kg de músculos no seu corpo. Foi o inferno tentar crescer isto, mas você finalmente subjugou o seu corpo e forçou-o a aumentar através de treinos pesados e mandando para dentro tudo o que era comestível.
Agora é hora de tirar a gordura que está cobrindo os seus tão sofridos ganhos. Mas o seu corpo está puto da cara e com sede de vingança, ele fará tudo para atrapalhar o seus objetivos. Na realidade, se você deixar, ele vai caminhar por cima de você, chutar as suas bolas e ainda levar sua preciosa massa muscular junto.
Você tem que domar a besta.
Perder massa muscular durante a fase de cutting não precisa acontecer. Na verdade, ela pode ser facilmente evitada se você seguir os passos certos e agir contra os mecanismos de sobrevivência do seu corpo.
Os Três Problemas
Por que diabos o seu corpo queima massa muscular na fase de cutting ?

Problema Número Um: O seu corpo precisa(ou pensa que precisa) de energia.

Problema Número Dois: O seu corpo pensa que precisa dos aminoácidos dos músculos para coisas mais importantes como fazer enzimas e reparar tecidos essenciais do corpo. Então o corpo quebra a massa muscular, colhe os aminoácidos e use em outro lugar do corpo. Isto é cruel!

Problema Número Três: O seu corpo queima a massa muscular porque músculo gasta muita energia. A sua gordura, na outra mão, é um peso morto e não gasta tanta energia. Quando você está em fase de cutting, o seu corpo começa a ver todas as calorias com mais importância e acaba gastando-as em coisas que ele acha mais importante como pensar, respirar, fazer movimentos e visitar o PornoTube.

Porém você vê os seus músculos com mais importância, e como vimos o seu corpo tem uma opinião um pouco diferente.

Hora de Domar a Besta
Agora sabemos quais são os principais problemas do cutting. O que podemos fazer para deixar o corpo feliz e fazê-lo manter a massa magra e se livrar da gordura ?

Vamos fazer uma pequena retrospectiva:

Problema do corpo: Ele precisa de energia.

A sua solução: Você quer que os eu corpo use especialmente a gordura como fonte de energia e não a massa magra.

A verdade é que você tem energia suficiente em forma de gordura que duraria por um bom tempo. Falta de energia não é o problema. O que temos que fazer é mostrar ao corpo como usar a energia que está guardada. Porém, da última vez que chequei, você não consegue sentar e conversar com o seu organismo, e orientá-lo em como usar a energia. A única opção é a força bruta!

A principal maneira de aplicar a força bruta é cortar os carbos, assim forçamos o corpo a encontrar outra fonte de energia. A primeira é a gordura. Quando você baixar a ingestão de carbos para 20-50 gramas ao dia, mantenha. Assim que seu corpo começar a usar a gordura como fonte de energia, ele vai perceber que existe uma quantia abundante de energia disponível e pronta para ser usada, protegendo sua preciosa massa muscular.

O efeito de proteção das dietas com pouco carbo é ilustrada na pesquisa publicada pela Universidade de Connecticut. Em um estudo de 12 semanas, eles compararam dietas com pouco carboidrato e pouca gordura. Indivíduos na dieta de pouca gordura perderam muito mais massa magra do que os que fizeram a de pouco carbo.

O problema do seu corpo: Ele precisa de uma quantidade suficiente de aminoácidos para manter importantes funções do corpo.

Sua solução: Você quer que o seu corpo obtenha todos esses aminoácidos de outros lugares que não sejam seus músculos.

Agora que resolvemos o problema da energia, temos que lidar com o próximo problema: conseguir estes aminoácidos. Os principais aminoácidos para o seu corpo são os aminoácidos essenciais.
Estudos da Universidade de Illinois pelo Dr. Donald Layman, um dos principais pesquisadores sobre proteína do mundo.
Mostrou que bastante proteína e aminoácidos essenciais(especialmente a Leucina) são a chave para proteger massa muscular durante o Cutting.

Um estudo do Dr. Layman de 2008 mostrou que dobrando a ingestão de proteína de 0.8 gramas por KG para 1.6 gramas levou a grandes reduções de gordura corporal e aumentou a resposta da insulina no corpo, sem nem mesmo se exercitar. Enquanto este é um conceito muito importante, eu me sinto seguro em assumir que qualquer pessoa que está lendo este artigo está consumindo mais do que 1.6g de proteína por KG do corpo. Então a questão de conseguir bastante proteína não vai ser um problema.

Mas vamos dar um passo a frente. Vamos usar BCAA ou até mesmo Leucina pura(um amino essencial) entre as refeições. Isto além de suprir as necessidades do seu corpo por aminoácidos, também vai começar a ativar efeitos anabólicos em seu corpo.

O pesquisador Dr. Stephen Bird mostrou que a suplementação com 7g de aminoácidos essenciais antes do treinamento com pesos preveniu a quebra de massa muscular por 48 horas após o período de treino, e pessoas que não usam nenhum tipo de shake tiveram um aumento de 56% na excreção de 3-Metil Histidina pela urina, que é um indicador de quebra de massa esquelética.

O problema do seu corpo: A energia está baixa, então o corpo só quer manter as partes essenciais que requerem calorias.
Sua solução: Você tem que convencer o seu corpo que massa magra é essencial.

As funções do seu corpo através de uma perspectiva revolucionária: nós costumávos construir massa muscular por razões de sobrevivência, como mover pedras, carregar árvores e quebrar pescoços de javalis selvagens. Se o seu corpo precisasse fazer estas coisas hoje, ele nem consideraria em catabolizar a massa para gerar energia. Infelizmente, hoje em dia, não precisamos quebrar pescoços.

Então como podemos imitar esta experiência em nosso corpo ? Alwyn Cosgrove tem a resposta: treinar muito pesado durante o cutting.

Enquanto series de 8,12,15 ou até mesmo 20 repetições são perfeitas para estimular o metabolismo, séries mais pesadas de 4 a 6 repetições dão a mensagem para que o corpo mantenha massa muscular, ou então seja esmagado.
Não tenha medo de chegar na academia e começar o treino com um exercício composto como: agachamento, levantamento terra, supino, etc… Sempre com 4 a 6 repetições.
Isto além de forçar o seu corpo a preservar massa muscular, vai acelerar a queimar de gordura também.
Perder Massa Muscular Durante o Cutting não é mais uma opção
Vamos recapitular os pontos-chave para previnir a perda de massa muscular no Cutting:
- Corte os carbos e mantenha a baixa ingestão
- Aumente a ingestão de proteína
- Suplemente com aminoácidos(BCAAs, Aminoácidos Essenciais ou apenas Leucina).
- Sempre comece o seu treino com exercícios compostos e 4 a 6 repetições por série.

10 dicas para quebrar o dito "Platô" de treinamento!

Quebrando Platôs!

Eu recomendo que você incorpore somente 1 ou 2 dessas dicas agora para ver como seu corpo responde a cada uma delas. Se você não está disposto para testar todas, duas somente ja bastarão para quebrar alguns platôs. Simplesmente troque de técnica quando uma não funcionar mais.

Aqui estão 10 dicas que você pode escolher pra quebrar seu platô e voltar a crescer. Novamente aviso vocês, não tente todas ao mesmo tempo, pois são muito intensas.

1)Mude seu programa de treino pelo contrário.
A maioria do pessoal pega um mesmo ritmo de treino. Você começa a semana com peito, pega pernas depois, e assim vai. Por uma semana, troque tudo. Comece com algo que você normalmente termina e vice-versa.
Então, se você treinou peito na segunda e braços na sexta, troque isto. Normalmente uma simples troca como essa já deixará seus músculos totalmente alertas novamente.

2) Troque suas séries e repetições ao contrário.
Você está acustumado a fazer 4 séries de 8 repetições? Então na próxima semana, vamos trocar. Ao invez de fazer isto, faça 8 séries de 4 repetições.
Note que você terá que arrumar o peso de acordo com tal, mas você ficará impressionado com o que essa técnica pode fazer para ti. Uma semana, só isso. Então volte ao seu treino normal e veja o que mudou.

3) Pare com seus suplementos e foque somente na comida.
Eu não estou dizendo que seus suplementos não estão funcionando positivamente em seus treinos. Aliás, tem uma grande chance de caso você esteja usando bons suplementos, eles estão realmente fazendo seus treinos mais efetivos.
Mas algo que pode ser extremamente efetivo também é parar com eles por uma semana. Force seu corpo a fazer isso somente com a comida bruta que você ingere. Muitas pessoas focam tanto em seus suplementos que esquecem que o principal é a dieta.
Isso vai forçar você a começar a prestar atenção. Comida é a substância mais anabólica possivel, então comece a trata-la como tal.

4) Marque um novo horaroi para dormir.
No sono é quando você realmente vai crescer, então tente maximizar este horário. Por uma semana, desligue a tv ou deixe de sair com seus amigos para ir para a cama 2 horas mais cedo. Em retorno, acorde duas horas mais cedo.
Você vai se surpreender como você consegue cumprir seus objetivos durante o dia somente com isso, assim como isso irá influenciar na sua habilidade para criar/ganhar/construir mais músculos.

5) A técnica do set de 50 repetições.
Pra cada exercício que você ira fazer essa semana, adicione uma série com 50 repetições no seu final. Se você não puxou seu corpo ao limite, você irá puxar agora.
Essa técnica é muito exaustiva para seu sistema, então tenha em mente que você deve comer e descansar (dormir) bem o suficiente para recuperar seu organismo. Note que o peso irá ser reduzido usando este método. O objetivo é fazer 50 repetições, não importando o quanto está puxando.

6) Pré-exauste seus músculos
Ao invéz da técnica de 50 repetições, tente um pouco de pré-exaustão. Faça o primeiro exercício em seu treino com uma série de 75 repetições usando 50% da sua RM.
Descanse 10 segundos a cada falha muscular para continuar até que você chegue nas suas 75 repetições. Use um exercício isolador (Peck Deck, Extensor, etc) .
Depois de fazer isto por uma semana, quando você voltar a puxar o peso normal, sua força estará lá no alto.

7) Faça uma dieta 'preciso-comer' (must-eat)
Se você não ter o suficiente de calorias, você não vai crescer. E é isso ai. Por uma semana, por uma semana coloque uma quantidade de comida que deve ser ingerida por dia e tente adicionar o máximo de comida possível nesta dieta.
Nessa semana, tome 2 galões de leite, 12 ovos, e 2 frangos inteiros por dia.
Ou então vá a um supermercado e gaste o que gastaria em uma despesa em comida para essa semana. Comatudo e comece a crescer.

8) Vá a falha
Você provavelmente deve ter lido artigos dizendo para você evitar a falha muscular pois isso é o melhor caminho para o overtraining. Isso é verdade, quando você sempre vai a falha em toda puxada de peso que você faz. Porém, por uma semana, esqueça as repetições.
Simplesmente puxe o peso até não conseguir puxar mais. Então descanse o suficiente e faça isso no próximo exercício. Você talvez não consiga cumprir seu treino. Não se preucupe com isso por essa semana.

9) Corra em alta intensidade antes de seus treinos.
Normalmente você quer salvar seu cardio enquanto não terminar seu treino de levantamento de peso. Por uma semana, tente correr por 10 minutos antes de treinar.
Isso vai fazer seu metabolismo acelerar e fazer com que seu apetite suba a altos niveis e mentalmente colocará você em um modo insano que não conseguirá fazer seu treino por completo. Tent essa técnica junto com a técnica da dieta must-eat para melhores resultados.

10) Comece a fazer Yoga.
Você acha que yoga é um lugar para pegar mulher? Bem, provavelmente pode ser. Mas também é um ótimo local para aumentar seu potencial para criar músculos.
Yoga aumenta a circulação, aumenta o alcance de seus movimentos e ainda ajuda você a reduzir o estress. Todos esses fatores ajudam a construir os musculos. Tente isso por uma semana e veja se você não sente uma diferença.