Quebrando Platôs!
Eu recomendo que você incorpore somente 1
ou 2 dessas dicas agora para ver como seu corpo responde a cada uma delas. Se
você não está disposto para testar todas, duas somente ja bastarão para quebrar
alguns platôs. Simplesmente troque de técnica quando uma não funcionar mais.
Aqui estão 10 dicas que você pode escolher pra quebrar seu platô e voltar a crescer. Novamente aviso vocês, não tente todas ao mesmo tempo, pois são muito intensas.
Aqui estão 10 dicas que você pode escolher pra quebrar seu platô e voltar a crescer. Novamente aviso vocês, não tente todas ao mesmo tempo, pois são muito intensas.
1)Mude seu programa de treino pelo
contrário.
A maioria do pessoal pega um mesmo ritmo de treino. Você começa a semana com peito, pega pernas depois, e assim vai. Por uma semana, troque tudo. Comece com algo que você normalmente termina e vice-versa.
Então, se você treinou peito na segunda e braços na sexta, troque isto. Normalmente uma simples troca como essa já deixará seus músculos totalmente alertas novamente.
2) Troque suas séries e repetições ao contrário.
Você está acustumado a fazer 4 séries de 8 repetições? Então na próxima semana, vamos trocar. Ao invez de fazer isto, faça 8 séries de 4 repetições.
Note que você terá que arrumar o peso de acordo com tal, mas você ficará impressionado com o que essa técnica pode fazer para ti. Uma semana, só isso. Então volte ao seu treino normal e veja o que mudou.
3) Pare com seus suplementos e foque somente na comida.
Eu não estou dizendo que seus suplementos não estão funcionando positivamente em seus treinos. Aliás, tem uma grande chance de caso você esteja usando bons suplementos, eles estão realmente fazendo seus treinos mais efetivos.
Mas algo que pode ser extremamente efetivo também é parar com eles por uma semana. Force seu corpo a fazer isso somente com a comida bruta que você ingere. Muitas pessoas focam tanto em seus suplementos que esquecem que o principal é a dieta.
Isso vai forçar você a começar a prestar atenção. Comida é a substância mais anabólica possivel, então comece a trata-la como tal.
A maioria do pessoal pega um mesmo ritmo de treino. Você começa a semana com peito, pega pernas depois, e assim vai. Por uma semana, troque tudo. Comece com algo que você normalmente termina e vice-versa.
Então, se você treinou peito na segunda e braços na sexta, troque isto. Normalmente uma simples troca como essa já deixará seus músculos totalmente alertas novamente.
2) Troque suas séries e repetições ao contrário.
Você está acustumado a fazer 4 séries de 8 repetições? Então na próxima semana, vamos trocar. Ao invez de fazer isto, faça 8 séries de 4 repetições.
Note que você terá que arrumar o peso de acordo com tal, mas você ficará impressionado com o que essa técnica pode fazer para ti. Uma semana, só isso. Então volte ao seu treino normal e veja o que mudou.
3) Pare com seus suplementos e foque somente na comida.
Eu não estou dizendo que seus suplementos não estão funcionando positivamente em seus treinos. Aliás, tem uma grande chance de caso você esteja usando bons suplementos, eles estão realmente fazendo seus treinos mais efetivos.
Mas algo que pode ser extremamente efetivo também é parar com eles por uma semana. Force seu corpo a fazer isso somente com a comida bruta que você ingere. Muitas pessoas focam tanto em seus suplementos que esquecem que o principal é a dieta.
Isso vai forçar você a começar a prestar atenção. Comida é a substância mais anabólica possivel, então comece a trata-la como tal.
4) Marque um novo horaroi para dormir.
No sono é quando você realmente vai crescer, então tente maximizar este horário. Por uma semana, desligue a tv ou deixe de sair com seus amigos para ir para a cama 2 horas mais cedo. Em retorno, acorde duas horas mais cedo.
Você vai se surpreender como você consegue cumprir seus objetivos durante o dia somente com isso, assim como isso irá influenciar na sua habilidade para criar/ganhar/construir mais músculos.
5) A técnica do set de 50 repetições.
Pra cada exercício que você ira fazer essa semana, adicione uma série com 50 repetições no seu final. Se você não puxou seu corpo ao limite, você irá puxar agora.
Essa técnica é muito exaustiva para seu sistema, então tenha em mente que você deve comer e descansar (dormir) bem o suficiente para recuperar seu organismo. Note que o peso irá ser reduzido usando este método. O objetivo é fazer 50 repetições, não importando o quanto está puxando.
6) Pré-exauste seus músculos
Ao invéz da técnica de 50 repetições, tente um pouco de pré-exaustão. Faça o primeiro exercício em seu treino com uma série de 75 repetições usando 50% da sua RM.
Descanse 10 segundos a cada falha muscular para continuar até que você chegue nas suas 75 repetições. Use um exercício isolador (Peck Deck, Extensor, etc) .
Depois de fazer isto por uma semana, quando você voltar a puxar o peso normal, sua força estará lá no alto.
7) Faça uma dieta 'preciso-comer' (must-eat)
Se você não ter o suficiente de calorias, você não vai crescer. E é isso ai. Por uma semana, por uma semana coloque uma quantidade de comida que deve ser ingerida por dia e tente adicionar o máximo de comida possível nesta dieta.
Nessa semana, tome 2 galões de leite, 12 ovos, e 2 frangos inteiros por dia.
Ou então vá a um supermercado e gaste o que gastaria em uma despesa em comida para essa semana. Comatudo e comece a crescer.
No sono é quando você realmente vai crescer, então tente maximizar este horário. Por uma semana, desligue a tv ou deixe de sair com seus amigos para ir para a cama 2 horas mais cedo. Em retorno, acorde duas horas mais cedo.
Você vai se surpreender como você consegue cumprir seus objetivos durante o dia somente com isso, assim como isso irá influenciar na sua habilidade para criar/ganhar/construir mais músculos.
5) A técnica do set de 50 repetições.
Pra cada exercício que você ira fazer essa semana, adicione uma série com 50 repetições no seu final. Se você não puxou seu corpo ao limite, você irá puxar agora.
Essa técnica é muito exaustiva para seu sistema, então tenha em mente que você deve comer e descansar (dormir) bem o suficiente para recuperar seu organismo. Note que o peso irá ser reduzido usando este método. O objetivo é fazer 50 repetições, não importando o quanto está puxando.
6) Pré-exauste seus músculos
Ao invéz da técnica de 50 repetições, tente um pouco de pré-exaustão. Faça o primeiro exercício em seu treino com uma série de 75 repetições usando 50% da sua RM.
Descanse 10 segundos a cada falha muscular para continuar até que você chegue nas suas 75 repetições. Use um exercício isolador (Peck Deck, Extensor, etc) .
Depois de fazer isto por uma semana, quando você voltar a puxar o peso normal, sua força estará lá no alto.
7) Faça uma dieta 'preciso-comer' (must-eat)
Se você não ter o suficiente de calorias, você não vai crescer. E é isso ai. Por uma semana, por uma semana coloque uma quantidade de comida que deve ser ingerida por dia e tente adicionar o máximo de comida possível nesta dieta.
Nessa semana, tome 2 galões de leite, 12 ovos, e 2 frangos inteiros por dia.
Ou então vá a um supermercado e gaste o que gastaria em uma despesa em comida para essa semana. Comatudo e comece a crescer.
8) Vá a falha
Você provavelmente deve ter lido artigos dizendo para você evitar a falha muscular pois isso é o melhor caminho para o overtraining. Isso é verdade, quando você sempre vai a falha em toda puxada de peso que você faz. Porém, por uma semana, esqueça as repetições.
Simplesmente puxe o peso até não conseguir puxar mais. Então descanse o suficiente e faça isso no próximo exercício. Você talvez não consiga cumprir seu treino. Não se preucupe com isso por essa semana.
9) Corra em alta intensidade antes de seus treinos.
Normalmente você quer salvar seu cardio enquanto não terminar seu treino de levantamento de peso. Por uma semana, tente correr por 10 minutos antes de treinar.
Isso vai fazer seu metabolismo acelerar e fazer com que seu apetite suba a altos niveis e mentalmente colocará você em um modo insano que não conseguirá fazer seu treino por completo. Tent essa técnica junto com a técnica da dieta must-eat para melhores resultados.
10) Comece a fazer Yoga.
Você acha que yoga é um lugar para pegar mulher? Bem, provavelmente pode ser. Mas também é um ótimo local para aumentar seu potencial para criar músculos.
Yoga aumenta a circulação, aumenta o alcance de seus movimentos e ainda ajuda você a reduzir o estress. Todos esses fatores ajudam a construir os musculos. Tente isso por uma semana e veja se você não sente uma diferença.
Você provavelmente deve ter lido artigos dizendo para você evitar a falha muscular pois isso é o melhor caminho para o overtraining. Isso é verdade, quando você sempre vai a falha em toda puxada de peso que você faz. Porém, por uma semana, esqueça as repetições.
Simplesmente puxe o peso até não conseguir puxar mais. Então descanse o suficiente e faça isso no próximo exercício. Você talvez não consiga cumprir seu treino. Não se preucupe com isso por essa semana.
9) Corra em alta intensidade antes de seus treinos.
Normalmente você quer salvar seu cardio enquanto não terminar seu treino de levantamento de peso. Por uma semana, tente correr por 10 minutos antes de treinar.
Isso vai fazer seu metabolismo acelerar e fazer com que seu apetite suba a altos niveis e mentalmente colocará você em um modo insano que não conseguirá fazer seu treino por completo. Tent essa técnica junto com a técnica da dieta must-eat para melhores resultados.
10) Comece a fazer Yoga.
Você acha que yoga é um lugar para pegar mulher? Bem, provavelmente pode ser. Mas também é um ótimo local para aumentar seu potencial para criar músculos.
Yoga aumenta a circulação, aumenta o alcance de seus movimentos e ainda ajuda você a reduzir o estress. Todos esses fatores ajudam a construir os musculos. Tente isso por uma semana e veja se você não sente uma diferença.
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