5 erros comuns no treino de peitoral

O seu peito é um paradoxo. Composto apenas de um par principal de músculos, dá a impressão de ser uma área fácil de treinar. Supinos e crucifixos – fim da história. Mas esta história é um mistério com reviravoltas imprevisíveis. Os peitorais são um complexo ilusório – trabalhar eles é algo repleto de armadilhas e é provável que você erre nos treinos, ano após ano. Neste artigo vamos expor estas armadilhas, destacando os cinco erros mais comuns no treino de peito e detalhando as estratégias para evitá-los. Você pode ficar chocado com o número de erros que vem cometendo!

1 – Excesso de confiança no supino reto com barra

“Quanto você coloca no supino?” Esta questão é feita tantas vezes que é de longe o maior clichê das academias. Ainda assim, o fato de que o supino é um barômetro de força tem tido um efeito nos peitorais. Os fisiculturistas fazem supino muito pesado e com muita frequência, muitas séries e poucas repetições. Usado corretamente, o supino é um excelente exercício. Passar do limite, pode fazer com que você super desenvolva a parte inferior do peitoral em relação a parte superior, deixando você com a aparência de ter “mamas caídas”. Além disso, realizar constantemente várias séries de supino com poucas repetições vai aumentar suas chances de lesões como de ombro, cotovelo e punho.

Soluções

• Pense que o supino reto com barra é apenas mais um exercício de peito, que pode ser feito a qualquer momento da sua rotina, até mesmo por último.
• Faça séries de 8 a 12 repetições, e somente às vezes realize uma pirâmide chegando a um mínimo de seis repetições.
• Se você está curioso sobre o quanto consegue levantar no supino em uma única repetição, faça o cálculo baseado na carga levantada com 10 repetições fazendo com que a tentativa seja relativa ao seu porcentual de força máxima, e não se esqueça de aquecer antes.
• Se você sempre faz supino com barra por primeiro, comece com o supino inclinado – com barra em um treino e com halteres no próximo. Alternadamente, utilize um ciclo de oito semanas sem usar pesos livres no supino seguido de outro ciclo de oito semanas onde você fará supinos com barras em um treino e com halteres em outro.

2 – Peitoral superior menos desenvolvido

Muitas vezes o excesso de confiança e de treinamento no supino faz com que falte treino para a parte superior do peitoral. Esta é a área que vai desde as suas clavículas até aproximadamente a metade do seu peito. Ela dá o seu tronco uma aparência maior e liga visualmente o seu peitoral com os deltoides e trapézios (pense em Franco Columbu). Os peitorais são naturalmente pequenos no topo se comparado à superfície inferior, então todo mundo pode priorizar a parte superior fazendo exercícios inclinados sem medo de que esta região irá derrotar o peitoral inferior.

Soluções

• Faça supino inclinado com barra ou halteres logo no começo do seu treino de peito.
• Em cada treino de peito, inclua pelo menos o mesmo número de séries em exercícios para a parte superior do peito (supino inclinado e crucifixo inclinado) que você faz para a parte inferior (supino reto e declinado, crucifixo e paralelas).
• Para focalizar o exercício com cabos no crossover no seu peitoral superior, realize com os cabos próximos do chão, de modo que você esteja puxando os punhos juntos e para cima a cada repetição.
• Pratique poses com o seu peitoral superior com as mãos nos quadris ou simplesmente tencionando os músculos. Isso irá construir uma grande conexão mente-músculo, então você poderá sentir esta área contrair nos exercícios de peito segmentados.

3 – Excesso de confiança em máquinas

Enquanto muitos fisiculturistas fazem muitas séries no supino, existem outros que vão por outro extremo – eles raramente utilizam barras ou halteres no dia de peito. As academias mais modernas tem uma infinidade de máquinas de supino e voador, mas resista ao desejo de realizar a maior parte de sua rotina em torno de movimentos mecânicos. Apesar das vantagens modernas, o melhor peito da era Arnold ainda é comparado com os peitorais mostrados nas últimas edições do Mister Olympia. Por quê? Naquele tempo, os peitorais eram trabalhados quase que exclusivamente com pesos livres.

Soluções

• Faça o máximo de treinamento com pesos livres e com o peso do corpo.
• Não faça mais do que a metade do seu treino de peito em máquinas.
• Se você faz supinos em máquinas, tente escolher uma que imite ao máximo o movimento com o peso livre.
• Se você não é forte o suficiente para fazer oito repetições com o peso do corpo enquanto realiza o mergulho nas barras paralelas, use uma máquina que alivie a sua carga (esse não conta como um exercício em máquina.).
• 4 – Falhar ao contrair
  O lado ruim do treino com pesos livres é que eles dificultam a máxima contração dos peitorais. Quando você faz crucifixo com halteres, há menos resistência no peito no topo do movimento (quanto os halteres se encontram) do que no final. Da mesma forma, no supino ou nas paralelas o tríceps executa boa parte do trabalho.
  Soluções
• Faça um exercício como o crucifixo ou voador na máquina a cada treino. Se você faz crossover, cruze uma mão sobre a outra nas contrações.
• Embora o seu tríceps faça muito do trabalho no topo do movimeto, você ainda pode manter o músculo do peito contraído quando faz supino, travando próximo do peito por alguns segundos a fim de maximizar a tensão.

5 – Trabalhando os pesos, não os músculos

“Trabalhe os músculos, não o peso” é um dizer clássico de Jay Cutler. Trabalhar o peso é diferente do que focar apenas no número de quilos usado. Trabalhar o peso é usar a velocidade para fazer as repetições com pouca ou nenhuma atenção para a área trabalhada – e isso é uma precisa essência da maneira que muitos bodybuilders treinam.

Soluções

• Sinta o que você quer focar antes de começar cada série. Por exemplo, tencione o seu peitoral superior antes de fazer o supino inclinado para manter a sua atenção naquela área.
• Sempre utilize a forma estrita. Não é apenas mais seguro, mas também melhor para segmentar seus peitorais, porque quanto mais errada a execução for, maior será o uso dos músculos secundários.
• Controle cuidadosamente as metades negativas das repetições. Nas pressões, use aproximadamente dois segundos para descer o peso e um a dois segundos para levantá-lo.

Lições Aprendidas

• Tratar o supino como apenas outro exercício de peito com repetições na faixa de 8 a 12.
• Priorizar o peitoral superior.
• Faça primeiramente exercícios com pesos livres, sendo supinos e crucifixos.
• Concentre-se na contração de cada repetição.
• Mantenha o foco nos seus peitorais, não no peso.

•  Fonte: Hipertrofia Blog!