Peitoral maior em 8 passos :

Bom pessoal, vejo que MUITA gente tem dificuldade em desenvolver o tão famigerado PEITORAL, seja por genética ou por treino, então resolvi ajudar um pouco, na parte do treino, claro, o pessoal que acha que tem um treino fraco. Algumas dicas somente (aconselhável a pessoas com mais experiência e tempo de treino).

1º - Sempre inclua o supino reto
O supino reto é como o Agachamento para pernas e como paralelas para tríceps. Faz parte dos “3 gigantes” da academia. Trabalha toda a área do peitoral maior, peitoral menor, feixe anterior do deltóide e tríceps (vou citar só os mais importantes). Dessa forma, pega grande parte da “caixa” e trabalha muito bem essas partes. Uma dica que eu costumo passar pra alguns amigos e que eu uso no meu dia a dia:
• Quando estiver descendo a barra, eleve um pouco a parte do peitoral, puxe o ar, e faça o ombro desça um pouco, dessa forma tocando o peitoral com a barra, pode crer que isso da uma diferença xD.
• Utilize sempre séries de pirâmide crescente ou decrescente, não fique só no 3x10 sempre com o mesmo peso. Varie o peso, nem que seja 1 kg, já uma evolução a mais.
• Não pense que o supino reto deve ser feito isolado. Combine-o com algum exercício “isolador” como voador, crossover fazendo um bi-set e tenha um pump muscular diferente assim como um estímulo diferente. Aconselho, nesse caso, abaixar o peso no supino para que seja mais proveitoso.

2º - Use a pré exaustão:
A pré exaustão de peito é uma ótima forma de fazer o treino render bem. Aqueça bem, e vá pra alguma máquina: Voador, Crossover, Supino reto vertical. Se nunca fez algo do tipo antes, vá com calma e com peso bem leve mesmo. O principal aqui não é fadigar por completo, mais começar a fadiga do músculo antes de levo a exaustão completa durante o treino. O aconselhável seria: 2 séries de 30 repetições cada, com intervalo de 35s segundos entre ela. Após isso, comece seu treino normal, só não estranhe a dor a seguir xD.

3º - Não deixe o peso do seu corpo de lado:
Assim como a grande Barra Fixa para costas, Paralela para tríceps, para peito não seria diferente. Faça Flexões! “Mais perai, eu pago minha academia completamente equipada com frufrus e etc, não vou por minha mão no chão pra fazer flexões, vou ali fazer supino reto no Smith que é a mesma coisa”. Mimi de criança. Flexão é uma ótima variação do supino. Claro, o esforço é menor, mais não deixa de se trabalhar muito bem toda a parte do peitoral, fora suas variações: Braços mais abertos, braços mais fechados, com um braço, com palmas e etc. Outra dica é por a Flexão de braço como Bi-set em algum exercício, como no Fly Inclinado ou Reto e com o Crossover. Concerteza a dor no dia seguinte não deixa a desejar xD.

4º - Varie entre Barras e Halteres:
Um erro que muita gente comete no treino de peito é não variar. Toda semana mesmo treino: Supino Reto na barra, Supino Inclinado na Barra, Supino Declinado. NÃO! Varie, esse é um dos segredos XD. Faça da seguinte forma: Durante 2 semanas faça supino reto com a barra, então nesse caso, você fará o supino inclinado com halteres. Nas outras 2 semanas, faça o inverso, Supino Reto com Halteres e Reto com a barra. Só isso já é um estímulo diferente pro músculo, que não deixa o corpo entrar no estado de platô, e ai você pensar que tem a genética fail pra peito. O mesmo vale pro famoso Pullover (sim ele pega parte do peitora, jaja falamos dele). Outra forma de dar um up com esses exercícios, é incluindo Bi-sets com o famoso FLY (inclinado, declinado e declinado).
• Exemplo: Supino Reto com barra em pirâmide, 4x12-10-8-6, Supino Inclinado com Halteres em Bi-set com Fly Inclinado com halteres. Na semana seguinte, troque o fly inclinado pelo Fly Reto. E assim por diante.

5º - Faça Pullover:
Não escute seu instrutor dizendo que o Pullover pega as costas e somente as costas e que fazê-lo em treino de peitoral é a mesma coisa que nada.
O Pullover pega boa parte do peitoral, e se feito com carga média e bem feito, pode desenvolver a caixa toráxica muito bem além de alongar o músculo peitoral.
Esse exercício solicita muito bem o Peitoral Maior, porém não deixa de lado as Serráteis, tríceps e o Grande Dorso, por isso, para “focalizar” o peitoral, deve ser feito com uma carga média da seguinte forma: Inspirando ao descer o halteres atrás da cabeça (carregar ao máximo a caixa toráxica com ar) e expirar forte ao retornar a posição inicial.

6º - Agrupamento muscular
Nunca fique somente em 1 agrupamento muscular, como aqueles famosos que treinam peito junto e exclusivamente com tríceps, e assim por diante. Mude o estímulo: Treino peito com bíceps, treino peito com costas. Quando já tiver feito isso, por que não treinar Peitoral e Ombro no mesmo dia? Variar é o segredo!

7º - Faça “Dips” e Supino Declinado sim!
Uma ótima para desenvolver aquela parte difícil do peitoral (parte inferior e feixo anterior do deltóide, essa da um aspecto de peitoral “completo”) é fazer as paralelas e o Supino Declinado, e por que não faze-los em bi-set? È um ótimo estímulo, e é diferente! Porém o mergulho nas paralelas tem que ser com cuidado. Muita gente acha que ele é feito igual paralelas, mais não é. Querendo focar tríceps, devemos ficar o mais reto possível, fazendo o bíceps tocar o antebraço e subir. Porém, pra focalizar a parte maior e inferior do peitoral, devemos inclinar nosso corpo pra frente, e fazer o movimento sem esticar o braço por completo na fase positiva. È um pump, garanto, inexplicável nessa área, muito bom, e a dor no dia seguinte não deixa mentir.

8º - Intensidade
Treino o mais breve possível, mais sempre faça o que tem que fazer. Não se prende a relógio e vá até o SEU limite, não o do seu amigo ou instrutor. Treino forte, treino duro. Se você quer ter um peitoral mais desenvolvido que o dos outros, deve treinar mais forte do que os outros xD.


È isso ae pessoal, espero ter ajudado pelo menos um pouco. Lembrando que são experiências testadas por mim e pode reagir de diferentes formas com diferentes pessoas. E lembre-se, para ter um desenvolvimento completo e satisfatório o segredo não é somente o treino, mais principalmente a DIETA!

Galera ,  comentem o que vocês estão achando é essencial .